과사용 부상, 정확한 스트레칭과 관리가 핵심
배드민턴과 테니스는 팔꿈치 사용이 많은 라켓 스포츠입니다. 특히 팔꿈치 바깥쪽 통증을 유발하는 ‘테니스 엘보’(외측상과염)는 흔한 스포츠 손상 중 하나입니다. 일상생활까지 영향을 줄 수 있는 이 부상을 예방하고 관리하는 방법을 정리합니다.
테니스 엘보란?
정식명칭: 외측상과염(Lateral Epicondylitis)
원인: 손목과 팔꿈치 반복 사용에 따른 팔꿈치 바깥쪽 힘줄 손상
발생 스포츠: 테니스, 배드민턴, 탁구, 골프 등 라켓류 스포츠
주요 증상: 팔꿈치 바깥쪽 통증, 손목 사용 시 불편감, 악력 저하
테니스 엘보 vs 골퍼 엘보
구분 테니스 엘보 골퍼 엘보
위치 팔꿈치 바깥쪽(외측) 팔꿈치 안쪽(내측)
주 원인 라켓 백핸드 동작 라켓 포핸드 동작
흔한 스포츠 테니스, 배드민턴 골프, 역도 등
예방을 위한 스트레칭 3가지
1. 전완근 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고 손등을 아래로 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손등을 아래로 눌러줍니다.
하루 2~3회, 15초씩 반복
2. 손목 회전 운동
손에 가벼운 덤벨이나 생수병을 쥐고 손목을 천천히 위·아래로 움직입니다.
근력 강화와 회복에 효과적
3. 폼롤러 마사지
팔꿈치 아래 전완근을 중심으로 폼롤러를 천천히 굴려 근막 이완
사용 중 주의할 점
과도한 손목 사용 금지
라켓의 그립 사이즈와 스트링 텐션 조절
손목이 아닌 팔 전체로 스윙하는 자세 교정
통증이 느껴질 땐 운동 중단 후 냉찜질
회복 및 치료 방법
1. 냉찜질
염증 완화에 가장 기본적인 방법
하루 215분 권장
2. 약물 요법
통증이 심한 경우에는 소염진통제 복용 또는 연고 사용 가능
3. 물리치료 & 체외충격파 치료
만성화된 경우 병원에서의 치료 병행 권장
4. 스포츠 테이핑 또는 보조대 착용
경기 중 통증 완화와 부상 예방에 효과적
재발 방지를 위한 생활 습관
평소 운동 전 충분한 준비 운동 필수
운동 후에는 정리 운동과 스트레칭으로 근육 긴장 해소
통증이 가벼워도 무리하지 않고 회복 시간 확보
정기적으로 라켓 무게, 스윙 자세 점검 필요
결론
배드민턴과 테니스는 반복적 스윙 동작이 많은 스포츠입니다. 테니스 엘보는 잘못된 자세, 무리한 연습, 준비운동 부족으로 누구에게나 발생할 수 있습니다. 예방은 꾸준한 스트레칭과 올바른 운동 습관에서 시작됩니다. 통증이 지속될 경우 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다.